Keine Angst vor der Sonne!

Vitamin D3 – in Wahrheit ein Hormon

Als man das Vitamin D3 entdeckte, war man sich sicher, ein neues Vitamin gefunden zu haben und gab ihm nach Vitamin A, -B und -C in alphabetischer Reihenfolge den Namen Vitamin D. Inzwischen weiß man jedoch, dass Vitamin D3 und seine aktive Wirkform aufgrund seiner Struktur und Wirkweise zu den Hormonen gehört.

Aktivierung in der Leber und den Nieren

Vitamin D3 = Calciol = Cholecalciferol ist ein Prohormon, das heißt eine Vorstufe eines den Steroiden eng verwandten Hormons.

Über den Blutweg gelangt es zuerst zur Leber, wo es durch eine chemische Reaktion zum Calcidiol, dem wichtigsten Parameter zur Einschätzung des Vitamin-D-Status, umgewandelt wird. Anschließend geht es weiter zu den Nieren, die das Calcidiol in das stoffwechselaktive Calcitriol bzw. Vitamin-D-Hormon umwandeln.

Auch aus diesem Grund sind eine gesunde Leber sowie gesunde Nieren für einen reibungslosen Stoffwechsel essentiell.

Für eine gute Versorgung brauchen wir Sonnenlicht

Unser Körper ist imstande aus Cholesterin bzw. etwas genauer aus 7-Dehydrocholesterol mithilfe von UV-B Strahlen (290-315 nm) Provitamin D zu bilden, welches dann wiederum durch die Körpertemperatur in Vitamin D3 = Cholecalciferol umgewandelt wird.

Der richtige Sonnenstand

Damit diese Umwandlung stattfindet, muss die Sonne hoch genug am Himmel stehen und das tut sie in unseren Breiten lediglich zwischen April und Oktober. In dieser Zeit ist unser Körper in der Lage, innerhalb eines 30-Minütigen Sonnenbads OHNE Sonnenschutz ganze 10000 bis 20000 I.E. (Internationale Einheiten) Vitamin D3 zu bilden.

Wohldosiertes Sonnenbaden OHNE Lichtschutzfaktor (LSF)

Für eine gute Versorgung mit Vitamin D3 ist es von enormer Wichtigkeit, dass wir unserer Haut in den Sommermonaten regelmäßig ungeschützte Sonnenbäder gönnen, da wohldosiertes Sonnen unverzichtbar für eine gute Gesundheit ist.

Damit sind keine übertriebenen Sonnenexzesse gemeint, aber eine halbe bis ganze Stunde ohne LSF in der Sonne ist für viele Menschen ein gutes Maß. Dabei sollte dem Gesicht und sehr gerne auch den Armen und den Beinen oder dem gesamten Körper diese sonnenschutzfreie Zeit eingeräumt werden.

Das Problem heutzutage ist, dass viele Tagescremes bereits einen LSF enthalten und sich manch einer aus Sorge vor vorzeitiger Hautalterung oder Hautkrebs keine Minute schutzlos in die Sonne wagt.

Mit ziemlicher Sicherheit haben aber mehr Menschen einen Vitamin D3 Mangel durch Sonnenverzicht, als Hautkrebs durch Sonnenexzesse.

Wichtig ist es auch hier mal wieder, die richtige Dosis zu finden!

Kokosöl als natürliche Alternative

Kokosöl hat vielerlei Nutzen für unsere Gesundheit sowohl innerlich als auch äußerlich. Wer gerne etwas auf seine Haut auftragen möchte, bevor er oder sie sich in die Sonne begibt, der kann sich alternativ mit Kokosöl einreiben. Dieses schützt uns auf natürliche Weise und enthält keinerlei chemische Substanzen mit hohem LSF.

3 Argumente warum wir jede sonnige Gelegenheit für uns nutzen sollten

  • Der Winter ist hierzulande oft lang!
  • Unsere Sommer sind nicht immer sonnig!
  • Vitamin D3 ist unentbehrlich für eine gute Gesundheit!

Auch die Augen liefern ihren Beitrag

Auch unsere Augen nehmen die für die Vitamin D3 Produktion so wichtigen UV-B Strahlen gut auf. Manch einer sagt sogar, dass über die Augen der größte Teil bereitgestellt wird.

Da Sonnenbrillen jedoch nicht nur als nützliches Hilfsmittel bei blendenden Angelegenheiten getragen werden, sondern oftmals als stylisches Accessoire den ganzen Tag über auf der Nase verweilen, bekommen viele Augenpaare nicht allzu viel Sonne zu sehen. Also gerne ab und zu auch mal die Brille abnehmen.

Die Augen sind die einzige direkte Verbindung unseres Gehirns zur Außenwelt

Der Nervus opticus = 2. Hirnnerv leitet die Signale von der Netzhaut unserer Augen direkt an das Gehirn weiter und stellt dadurch eine direkte Verbindung zwischen Außenwelt und Gehirn dar. Gönnen wir also auch unserem Hirn ab und zu ein bisschen Sonne.

Die Aufnahme allein über die Nahrung ist schwierig

Um nennenswerte Mengen Vitamin D3 mit der Nahrung aufzunehmen bräuchte es ca. 22 Liter Milch pro Tag oder 3- bis 5-mal pro Woche mehr als 1 kg fettreichen Seefisch wie Lachs oder Makrele. Auch Lebertran ist ein altbekannter Lieferant, aber es bräuchte einige Löffel für eine gute Versorgung. Da ist ein bisschen Sonne doch definitiv die einfachere und vor allem schönere Variante seinen Bedarf zu decken.

Überschuss wird im Körperfett gespeichert

Die Vitamine A, D3, E und B12 können vom Körper gespeichert werden.

Beim Vitamin D3 ist dieser Speicher unser Körperfett. Es dauert daher bei diesen Vitaminen oft eine ganze Weile bis durch Mangelernährung oder im Falle des Vitamin D3 zu wenig Sonne Mangelerscheinungen auftreten. Irgendwann sind natürlich aber auch die Speicher einmal leer, wenn man sich nicht gut um sie kümmert.

Bei Übergewicht besteht jedoch die Gefahr, dass das Vitamin D3 im Körperfett absacken und nur vermindert freigesetzt werden kann.

Speicherform ist das Calcidiol

Die Speicherform des Vitamin D3 ist das von der Leber gebildete Calcidiol. Dieses zeigt bei Untersuchungen die Versorgung der letzten 3 bis 4 Monate an, Vitamin D3 selbst lediglich die letzten Stunden bis Tage.

Soll-Werte des Calcidiols

  • Vitamin-D-Mangel: < 20 ng/ml – < 50 nmol/l
  • Unzureichende Versorgung: < 30 ng/ml – < 75 nmol/l
  • Optimale Versorgung: 40 – 60 ng/ml – 100 – 150 nmol/l

Wobei 1 ng/ml = 2,5 nmol/l entspricht

Nutzen des ’Sonnenvitamins’

Das Vitamin-D-Hormon steuert über die Wechselwirkung mit den Vitamin-D-Rezeptoren zahlreiche Gene und Stoffwechselprozesse. Vor allem an der Calcium Aufnahme aus dem Darm sowie an der Synthese wichtiger Proteine (Eiweiße) wie z.B. dem Osteocalcin, das in den knochenaufbauenden Osteoblasten vorkommt, ist das stoffwechselaktive Calcitriol beteiligt. Neben der Knochenmineralisierung werden darüber hinaus aber auch das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, die Nervenfunktion und die Zellteilung positiv beeinflusst.

Achtung bei Unterversorgung mit Vitamin D3

Deutschland ist ein Vitamin D3 Mangelland. Wir sollten also gut auf eine ausreichende Versorgung Acht geben, da ein Vitamin D3 Mangel zu den unterschiedlichsten Symptomen oder Krankheiten führen kann. Viele wissenschaftliche Studien der letzten Jahre belegen, dass Vitamin D3 in unserem Körper nicht nur für den Knochenstoffwechsel, sondern für die reibungslose Funktion fast aller Zellen und Organe benötigt wird.

Vitamin D3

  • dämpft Entzündungsprozesse und steigert bei allergischen Erkrankungen wie Allergien und Asthma die Produktion von antiallergischen und antientzündlichen Botenstoffen
  • führt zu einer Abnahme der Entzündungsaktivität im Darm bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und unterstützt zudem eine gesunde Darmflora und eine intakte Darmbarriere
  • stärkt unser Immunsystem und senkt die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte, Erkältungen und grippale Infekte
  • kräftigt Knochen und Muskulatur und senkt das Risiko für Osteoporose und Frakturen
  • verbessert die Gefäßgesundheit, den Blutdruck und die Herzmuskelleistung und verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • verbessert die Stoffwechsellage bei Diabetes mellitus
  • hilft bei Nervenerkrankungen wie Multipler Sklerose und schützt die Nervenzellen
  • unterstützt eine gesunde Schwangerschaft

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass sich eine gute Versorgung mit Vitamin D3 sehr positiv auf ein langes und gesundes Leben auswirkt.

Status überprüfen

Lasst bei Verdacht auf einen Mangel gerne einmal eure Spiegel überprüfen und substituiert ggf. mit einem hoch dosierten Präparat.

Wieviel Vitamin D3 wird empfohlen?

Eine grobe Faustregel besagt, dass man pro kg Körpergewicht etwa 50 I.E. (das entspricht 1,25ug) pro Tag zu sich nehmen sollte, um den aktuellen Wert zu erhalten. Das heißt, dass einer 60 kg schweren Person täglich 3000 I.E. zu empfehlen sind, insbesondere im Winter.

Bei einem Mangel geht noch viel mehr

Um zu niedrige Werte wieder auf Kurs zu bringen, empfehlen Ärzte oftmals für eine Woche täglich 20000 I.E. zum Anheben der Werte sowie Auffüllen der leeren Speicher und anschließend 20000 I.E. einmal pro Woche zur Erhaltung der Spiegel. Es gibt jedoch auch Empfehlungen, die noch weit darüber liegen.

Die Dosis macht das Gift

Die Giftigkeit von Vitamin D3 als fettlöslichem Vitamin wird oft stark übertrieben. Gesundheitsschäden wie z.B. Nierenverkalkung durch freiverkäufliche Präparate kommen tatsächlich nur sehr selten vor.

Es geht daher nicht um die Gefahr einer Überversorgung, sondern vielmehr um eine ausreichende Versorgung in allen Altersgruppen, die leider noch lange nicht gewährleistet ist.

Als lebenslang unbedenkliche Obergrenze der Vitamin D3 Zufuhr werden von verschiedenen Behörden 4000 I.E. pro Tag festgelegt.

In den 1930er Jahren wurden lediglich 400 I.E. empfohlen und auch heute sind die gängigen Produkte der Pharmaindustrie mit 800 bis 1000 I.E. weit niedriger dosiert, als wir sie für eine gute Vitamin D3 Versorgung brauchen.

Kombinationen sind sinnvoll

Aufgrund der vielen positiven Effekte von Vitamin D3 ist eine Substitution in vielen Fällen sehr sinnvoll. Jedoch sollte man je nach Organstruktur oder Gewebe mit Bedacht verschiedene Mineralstoffe und Vitamine kombinieren.

Für gesunde Knochen ist also nicht bloß an Calcium zu denken, sondern unbedingt auch an Vitamin D3 und im besten Fall Magnesium. Ebenso braucht es für eine gute Muskelfunktion nicht ausschließlich Magnesium, sondern wieder Vitamin D3 und gerne auch Calcium. Das sind nur zwei Beispiele von vielen, bei denen es nicht mit der Aufnahme von nur einem Mineralstoff oder Vitamin getan ist. Die Liste ließe sich beliebig verlängern.

Auch Vitamin K spielt eine wichtige Rolle

Vitamin K gehört ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen, das in zwei verschiedenen Formen vorkommt, dem Vitamin K1 = Phyllochinon und dem Vitamin K2 = Menachinon.

Vitamin K1

Vitamin K1 finden wir in großem Maß in grünem Blattgemüse und es spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.

Vitamin K2

Vitamin K2 ist vor allem bakteriellen Ursprungs und wird mitunter von unseren Darmbakterien gebildet. Es wird ebenso wie das Calcium und Vitamin D3 für eine gute Calcium Verwertung und die Aktivierung wichtiger Proteine benötigt. Ohne Vitamin K2 bleibt ein Großteil des Calciums ungenutzt und lagert sich im Körper ab. Arterienverkalkung und Nierensteine sind mögliche Folgen.

Ein steigender Vitamin D3 Spiegel kann zu einem Vitamin K2 Mangel führen, da viele der durch Vitamin D3 gebildeten Proteine Vitamin K2 aus den Körperspeichern ziehen, um aktiviert zu werden. Aus diesem Grund wird die gleichzeitige Supplementierung von Vitamin D3 und Vitamin K2 empfohlen.

Fazit

Ich möchte gewiss nicht zu übertriebenem und unvernünftigem Verbrennen in der Sonne aufrufen, aber unbedingt darüber informieren, dass wir das Sonnenlicht in vernünftigen Dosen für eine gute Gesundheit dringend brauchen!

Begebt euch an sonnigen Tagen also gerne etwa 30 Minuten mit Gesicht sowie Armen und Beinen oder dem gesamten Körper OHNE Sonnenschutz in die Sonne. Lasst darüber hinaus sehr gerne auch hin und wieder eure Sonnenbrille in ihrem Etui und gönnt dadurch euren Augen und auch eurem Gehirn ein bisschen wohltuendes Sonnenlicht!

Ganz zu schweigen davon, wie positiv sich die liebe Sonne auch auf unser Gemüt auswirkt 🙂

2 Kommentare

    • Lieber Artur, ganz lieben Dank für dein super tolles Feedback! Deine Meinung ist mir sehr wichtig! Insbesondere zum Thema Vitamin D, wo du ganz klar der Experte bist! Einen schönen Tag für dich und deine Lieben und beste Grüße, Steffi 🙂

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