Eisen – kleines Spurenelement, große Wirkung

Was ist Eisen?

Eisen ist ein chemisches Element mit der Abkürzung Fe, das im Periodensystem der Elemente an 26. Stelle steht. Es ist ein essentielles Spurenelement, das, wie der Name schon sagt, nur in Spuren in unserem Körper vorkommt. Essentiell bedeutet, dass es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Männer benötigen pro Tag etwa 10mg Eisen, Frauen etwa 15mg.

Die Aufgaben des Eisens

Eisen ist in unserem Körper hauptsächlich am Sauerstofftransport und dessen Speicherung beteiligt. Die gesamte Eisenmenge im Körper beträgt etwa 4 bis 5 Gramm, wobei etwa zwei Drittel hiervon im Blut vorkommen. Es ist daher wichtig, dass wir immer mit ausreichend Eisen versorgt sind, damit unser Körper jederzeit frische, rote Blutkörperchen = Erythrozyten herstellen kann.

Hämoglobin & Myoglobin – Sauerstofftransporter & Sauerstoffspeicher

Eisen ist ein unglaublich wichtiger Mineralstoff für uns Menschen, da es das zentrale Atom sowohl in unserem roten Blutfarbstoff Hämoglobin als auch in unserem roten Muskelfarbstoff Myoglobin ist. Im Blut wird Sauerstoff an Eisen gebunden, um diesen durch unseren Körper zu transportieren, im Muskel wird Sauerstoff, ebenfalls an Eisen gebunden, gespeichert.

Transferrin & Ferritin

Das mit der Nahrung aufgenommen Eisen bindet im Blut an Transferrin. Dieses ist für den Transport des Spurenelements verantwortlich und bringt es in die verschiedenen Organe und Gewebe. Zur Speicherung bindet das Eisen an Ferritin und lagert an dieses gebunden in den verschiedenen Organen und Geweben. Um genaue Aussagen über die Eisenversorgung des Körpers treffen zu können, muss stets der Gehalt von Transferrin, Ferritin und Eisen im Blut bestimmt werden. Der Eisenwert ist abhängig vom Alter, Geschlecht sowie von der Ernährung.

Eisenmangel

Eine häufige Störung im Eisenhaushalt ist der Eisenmangel und damit ein Mangel des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, auch bekannt als Anämie. Ursachen hierfür können Eisenverluste durch starke Blutungen, ungenügende Eisenzufuhr, erhöhter Eisenbedarf z.B. während der Schwangerschaft, der Stillzeit oder im Wachstum sowie Eisenaufnahmestörungen aufgrund von Erkrankungen des Verdauungstrakts sein. Auch Menschen, die wenig schlafen, viel Kaffee oder schwarzen Tee trinken haben oftmals einen erhöhten Eisenbedarf. Darüber hinaus findet man niedrige Eisenwerte bei Infekten oder chronischen Entzündungen.

Symptome bei einer Unterversorgung mit Eisen

Wird der Körper schlecht mit Sauerstoff versorgt, kann es zu einer reduzierten körperlichen und geistigen Belastbarkeit kommen und es treten Symptome wie Müdigkeit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Blässe auf. Der Grund dafür ist, dass die gut durchbluteten Organe wie Gehirn, Herz und Nieren aufgrund des mangelnden Spurenelements nicht ausreichend durchblutet werden können und ihnen somit der lebenswichtige Sauerstoff fehlt.

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten (je 100g)

  • Weizenkleie -> 16mg
  • Kürbiskerne -> 12mg
  • Sesam -> 10mg
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen -> 10mg, Linsen -> ca. 8mg, Mungo- und Weiße Bohnen -> ca. 7mg sowie Erbsen und Kichererbsen -> ca. 6mg
  • Leinsamen -> 8mg (enthält zudem ausgesprochen viele Ballaststoffe)
  • Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Hirse -> 8mg (die zudem glutenfrei sind)
  • Weizenkeime -> 8mg
  • Pistazien -> 8mg
  • Pfifferlinge -> 7mg (in getrockneter Form enthalten sie sogar noch deutlich mehr)
  • Tofu -> 6mg
  • getrocknete Aprikosen -> 5mg
  • Haferflocken -> 5mg
  • Mandeln -> 4mg
  • Haselnüsse -> 4mg
  • Kokosraspeln -> 4mg
  • Buchweizen -> 3mg
  • Schwarzwurzeln -> 3mg
  • Spinat -> 3mg (landläufig als DER Eisenlieferant gehandelt gehört jedoch eher ins Mittelfeld)
  • Datteln -> 3mg
  • Vollkornprodukte haben ebenfalls einen hohen Anteil an Eisen (ihr hoher Anteil an Sekundärstoffen wie z.B. Phytaten führt jedoch zu einer reduzierten Aufnahme durch den Körper s.u.)

Gewinner Weizenkleie

Weizenkleie ist das eisenhaltigste Getreideprodukt. Andere Kleieflocken liefern nur halb so viel Eisen. Weizenkleie sind die Rückstände aus den harten Bestandteilen des Getreides, bestehend aus Schalen und Keimlingen, die nach dem Mahlen und Absieben von Weizenmehl zurückbleiben. Für uns Menschen sind es unverdauliche Fasern, die die Verdauungsbewegungen = Peristaltik anregen und somit Verstopfung vorbeugen können.

Grüne Smoothies als Eisenlieferanten

Grüne Smoothies sind super Mineralstoff- und Vitaminlieferanten. Das liegt mitunter daran, dass die grünen Blätter von Früchten oder Wurzeln oftmals ein vielfaches ihrer Inhaltsstoffe aufweisen. So enthält die Rote-Bete-Knolle z.B. knapp 1mg Eisen und 5mg Vitamin C, ihre Blätter dagegen knapp 3mg Eisen und 30mg Vitamin C.

Das Vorkommen von verschieden Mineralstoffen und Vitaminen zusammen ist ein großer Vorteil für eine optimale Nährstoffaufnahme. So verbessert z.B. das Vitamin C die Eisenaufnahme. Solch synergistische Kombinationen sorgen auch dafür, dass es für eine gute Versorgung gar keine riesigen Mengen braucht, da das Enthaltene optimal verwertet werden kann.

Eisen in Gewürzen und Kräutern

Gemessen an ihrem Eisenanteil je 100g schlagen einige Kräuter und Gewürze die genannten Lebensmittel um Längen. Da man sie jedoch meist nur in kleinen Mengen verzehrt, fallen sie als Eisenlieferant kaum ins Gewicht. Folgende Vertreter dieser Kategorie besitzen einen hohen Eisenwert:

  • getrocknete Petersilie -> 100mg
  • getrocknete Minze -> 90mg
  • getrocknete Brennnesseln -> 30mg

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme um ein Vielfaches

Die gleichzeitige Einnahme von Ascorbinsäure = Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen durch den Körper oftmals um das 3- bis 4-fache der üblichen Menge. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind:

  • Beeren
  • Broccoli
  • Kartoffeln
  • Orangen oder Orangensaft
  • Rote Paprika

Meiden sollte man …

Viele Lebensmittel enthalten jedoch auch Stoffe, die die Aufnahme von Eisen durch den Körper vermindern oder unterbinden. Diese Inhaltsstoffe binden Eisen im Darm, sodass der Körper es nicht aufnehmen kann. Daher sollte man bei Problemen mit dem Eisenhaushalt innerhalb von 2 Stunden vor bzw. nach der Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln auf folgende Inhaltsstoffe verzichten:

  • Tannine -> enthalten in grünem und schwarzem Tee, Rotwein und Kaffee
  • Phytat -> enthalten in Getreide, Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Gerste
  • Phosphate -> enthalten in Schmelzkäse
  • Oxalsäure -> enthalten in Spinat, Rote-Bete, Rhabarber und Kakao
  • Calcium und Magnesium

Das heißt natürlich nicht, dass man aus diesen mitunter eisenhaltigen Lebensmitteln gar kein Eisen aufnehmen kann.

Eisenpräparate

Natürlich ist es auch möglich seine Eisenspiegel mit höher dosierten Eisenpräparaten zu unterstützen. Vor allem Frauen mit starken Menstruationsblutungen ist eine Kur weise Einnahme zu empfehlen, damit erst gar kein Mangel an diesem wichtigen Spurenelement entsteht. Auch in der Schwangerschaft werden häufig Eisenpräparate benötigt. Hier gibt es die verschiedensten Dosierungen und Formulierungen. Auch in diesem Fall ist die Kombination mit Vitamin C und das Meiden der oben genannten Nahrungsmittel sinnvoll.

Eisen in der Biochemie -> Nr. 3 – Ferrum phosphoricum

Eisen oder Ferrum phosphoricum bzw. Nr. 3 ist auch in der Biochemie das Funktionsmittel des Immunsystems und des Stoffwechsels. Es eignet sich sowohl zur Stärkung der Abwehrkräfte als auch zur Behandlung eines grippalen Infekts mit Fieber bis 38,8 Grad Celsius. Es ist DAS Erste-Hilfe-Mittel und eignet sich daher auch bei akuten Verletzungen wie Blutungen, Prellungen, Schürfwunden, Traumen, Verbrennungen 1. Grades sowie bei klopfenden, pochenden Schmerzen. Auch alles was rot ist (wie z.B. eine Entzündung), verlangt nach Nr. 3!

Ebenso wie grobstoffliches Eisen ist auch die Nr. 3 für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers verantwortlich und kann daher ideal bei Durchblutungsstörungen, Ermüdungserscheinungen oder mangelnder Konzentration eingenommen werden.

Mit der vorbeugenden Einnahme des Mittels kann darüber hinaus Muskelkater verhütet werden und durch die Stärkung der Darmmuskulatur und damit auch der Darmtätigkeit hat es sich sowohl bei Durchfall als auch Verstopfung gut bewährt.

Einen Überblick über die 12 Schüssler Salze erhältst du hier:

http://isswasduliebst.de/die-12-schuessler-salze-ein-ueberblick/

Kombination von grob- und feinstofflichem Eisen

Da feinstoffliches bzw. potenziertes Eisen in Form von Schüssler Salzen Ordnung in den Eisenhaushalt bringt, ist es immer eine super gute Ergänzung zu einer eisenreichen Ernährung sowie grobstofflichen Eisenpräparaten, insbesondere, wenn bei einer Eisenmangelanämie die Eisenwerte dringend steigen müssen.

 

2 Kommentare

  • Vielen Dank für den Artikel!
    Ich nutze Brennessel als EIsenliefernat. Bei einem Spaziergang oder einer Fahrradtour nehme mich mir immer ein Paar mit und andere Wildkäuter somit habe ich tägliche bewegung und lebendige Zutaten.

    Herzliche Grüße und Aloha
    Marco

    • Danke für dein Feedback lieber Marco. Das mit den Brennnesseln handhabe ich ebenso. Bei einer Radtour oder einem Spaziergang durch den Wald pflücke ich immer gerne vitalstoffreiche Wildkräuter. Und wenn die Brennnessel erst einmal irgendwo steht, dann tut sie dies meist nicht alleine und man kann aus dem Vollen schöpfen 🙂 Einen schönen Sonntag und herzliche Grüße, Steffi 🙂

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